Énképünk kialakulása egészen korai gyerekkorunkban kezdődik, majd az életkorral és az önismeret fejlődésével sokat változik. Pontosabbá válik, egyre határozottabban látjuk és megértjük, hogy milyenek vagyunk. Az énkép a saját külsőnkről, alkatunkról, tudásunkról, erkölcsi normáinkról, szexualitásunkról alkotott képünket mind-mind magában foglalja.

Mi van azonban akkor, ha az énképünk eltér a realitástól? Ha gyerekkorunkban a világ rosszul, hamisan tükrözte vissza tulajdonságainkat, torz vagy őszintétlen visszajelzéseket kaptunk, vagy akár nagyon magas elvárásokkal állítottak minket szembe? Ekkor könnyen torz/hamis énkép alakul ki bennünk saját magunkról: butának, bénának, kövérnek érezhetjük magunkat, ami még akkor is fennmarad, ha később a környezet újra és újra megcáfolja ezeket.

Az énkép torzulhat negatív és pozitív irányba is. Lássuk a negatív torzulást!

Előfordulhat, hogy a gyermekkorban kialakult negatív énkép által definiáljuk magunkat, és azzá válunk, amivé a szüleink „tettek minket” visszajelzéseikkel. Túlóvó szülők mellett felnőttként is önállótlannak érezhetjük magunkat. Magas elvárásokkal rendelkező szülők mellett olyasvalakinek, aki „soha nem lehet elég jó”. Előfordulhat, hogy valaki szép és sovány, mégis kövérnek és csúnyának érzi magát, mert gyermekkorában megjegyzéseket tettek a külsejére, vagy soha nem dicsérték meg. Lehet, hogy két diplomája van és sikeres a munkájában, még sincs önbizalma intellektuális téren. A reális énképtől való negatív eltérés folyamatos önbizalom problémákat és elégedetlenséget szül önmagunkkal és az életünkkel szemben. A reális énkép és a saját énkép közelítése az egyik legfontosabb feladatunk. Minél nagyobb az átfedés, annál jobban tudunk funkcionálni az élet különböző területein.

Elvárt én és ideális én. Mindannyiunkban van egy elképzelés arról, hogy milyenek szeretnénk lenni, tulajdonságaink eszményi állapota. Jó esetben ez az „ideális én” elég közel áll az énképünkhöz, de még motivál minket a fejlődésre. Ha azonban az ideális és saját énkép között nagy a különbség, akkor csökken az önbecsülésünk. Ha pedig van a fejünkben egy kép, hogy milyennek “kellene” lennünk akár szüleink elvárása nyomán (elvárt énkép), akkor sokat szoronghatunk. Van, aki egyenesen egy másik ember szeretne lenni, mint amilyen, vagy olyasvalakihez hasonlítja magát, aki egészen más karakter mint ő.

Az is lehet, hogy azt gondoljuk: „tökéletesnek kell lennem”, „nem hibázhatok”, „nem lehetek szomorú”, „a kapcsolatomnak is tökéletesnek kell lennie”. Ilyenkor ismét a származási családból hozott elvárások szűrődnek be, melyeket felnőttként is, akár öntudatlanul teljesíteni szeretnénk. Ha túl magasan van a mérce, és nem önmagunkhoz viszonyítunk, akkor lehetséges, hogy soha nem tudunk megfelelni a mások vagy magunk által definiált ideálnak, elvárásnak. Az ideális énhez való közeledés nagyon fontos feladat, itt azonban párhuzamosan zajlik a már-már elérhetetlen ideálok lefaragása és a saját pozitív tulajdonságok erősítése.

A cél, hogy reálishoz minél közelebbi, pozitív, hiányosságainkat is (elfogadással/valós szintű fejleszteni akarással) integráló énkép alakuljon ki bennünk. Ezen lehet dolgozni, önállóan vagy szakember segítségével is. Íme egy kis segítség a saját munkához:

Lehetséges új tulajdonságok beemelése az énképbe. Vegyük észre és értékeljük, hogy vannak olyan jó tulajdonságaink, melyeket saját magunk fejlesztettünk ki az évek során. Készíthetünk listát a hozott tulajdonságainkról és azokról, ami csak a miénk.

A negatív tulajdonságok pozitívvá alakítása. Egy-egy negatív tulajdonságunkról hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy nem tudunk változni benne, annak ellenére, hogy számos ellenpéldát lehetne felsorolni az életünkből. Azt gondoljuk például, hogy „képtelen vagyok egyedül bármit megcsinálni” miközben rengeteg dologban önállóan és egyedül cselekszünk. Ne ragaszkodjunk negatív énképünkhöz, keressünk ellenpéldákat! Biztosan fogunk találni, még akkor is ha túlsúlyban vannak a régi megoldások.

Dicsérjük meg magunkat esténként, elalvás előtt 5 dolog miatt. Tapasztalhatjuk majd, hogy mennyire könnyű vagy nehéz elismerést adni saját magunknak.

Ne a hiányosságokra fókuszáljunk. Természetesen vannak, de legalább annyi jó tulajdonságunk is van. Ne romboljuk az énképünket azzal, hogy csak a negatívumokra koncentrálunk. Gyakoroljuk kimondani az elismerő szavakat!

Ne mások visszajelzésétől függjünk. Nincs olyan ember, akit a világon mindenki szeret és elismer, lesznek olyanok, akikkel nem jövünk ki. Tudatosítsuk, hogy ez nem csak rólunk szól, hanem róluk is.  

Összehasonlítás másokkal – a problémagyártás receptje! A legjobban úgy tudjuk rombolni a magunkról alkotott képet, ha olyanokhoz hasonlítjuk magunkat, akik valamiben jobbak. Ilyenkor az idealizált másik rossz tulajdonságai, gondjai nem jelennek meg a tudatunkban, ők egyszerűen csak bizonyítékul szolgálnak arra, hogy velünk „baj van”. Állítsuk le ezt a folyamatot!

Elfogadó kapcsolatokat keresni. Nagyon jó hatással van az önbecsülésre, ha megértő, empatikus, elfogadó közegben tudunk létezni. A negatív kritika inkább rombolja az önbecsülést. A jó párkapcsolatok ismérve, hogy egy negatív visszajelzésre minimum öt pozitív jut - ekkor érezzük, hogy elismernek és elfogadnak minket.