A szorongás és ellenstratégiái
Mivel igen sokan kérnek segítséget szorongásos tüneteik miatt, és a háziorvosok a xanaxon túl sokszor kevés segítséget tudnak nyújtani, ezért lássuk, mi mindent is élhet át valaki, aki megtapasztalja a szorongást, és milyen eszközökkel szállhat szembe vele.
Számos definíciót alkotottak már a szorongásra, osztályozták és besorolták Freudtól a DSM 5-ig, de ebben a cikkben nem foglalkozunk a diagnosztikai kategóriákkal, mert csak beskatulyázzák a tapasztalatot, amit átélünk.
A szorongás E/1 tapasztalata
A szorongás változatos és színes formákban jelenik meg, beszélhetünk a szorongás szivárványáról is. Megjelenési formái lehetnek jellemzően ugyanazok, de akár (visszatérően) váltakozhatnak is, vagy vándorolhatnak, új és új alakot öltve, a hipochondriától, kényszeres gondolatokon és pánikon át a testi tünetekig. Ez ugyanakkor azt is jelenti, hogy módunk van kiismerni saját szorongásunk természetét, ritmusát, alakváltozatait, mintázatát. Ez által megtettük az első lépést annak uralása felé. Ha ugyanis nem ijedünk minden alkalommal halálra, amikor egy tünettel szembesülünk, hanem azt tudjuk mondani, hogy ezt már ismerem, ez már volt, tehát el is múlt, akkor egyfajta metaperspektívát, azaz egy külső, reflektív nézőpontot szerzünk az állapotunkról. Ez a metaperspektíva lesz önterápiánk alapja.
A szorongás bármihez hozzá tud kapcsolódni: normális aggodalmakhoz, gondolatokhoz, testi érzetekhez, érzelmekhez, percepciókhoz, fantáziákhoz. És ha ez megtörténik, akkor úgy tűnik a szorongó számára, mintha az a gondolat vagy érzelem maga lenne félelmetes. A szorongás tehát belső és külső világunk bármelyik elemére, vagy a generalizált szorongásban az egészére a félelmetesség pecsétjét ütheti. Ez a félelmetesség sokszor a következő gondolatokban manifesztálódik, ezeken keresztül uralkodik el maga a szorongás. Attól félünk, hogy:
- nem fog elmúlni
- nincs kontrollom a saját félelmem/saját magam felett
- meg fogok őrülni vagy meghalok, tehát nem tudom elviselni
- nem vagyok biztonságban – végső soron saját magamtól nem vagyok biztonságban
Módosult tudatállapot
A szorongás módosult tudatállapot, ne legyenek kétségeink efelől. Amikor ugyanis szorongásos tüneteink elárasztanak minket, akkor az általuk elénk tárt, utólag nyilvánvalóan irreális félelmeink teljesen valóságosnak, a Valóságnak tűnnek. Tehát például a hipochondriában a meggyőződés, hogy a kis folt a kezünkön a rák biztos jele, a pánikroham közben a rettegés, hogy meg fogunk őrülni vagy megáll a szívünk, elhitetik velünk ezeket a félelmeket, ami maga a szorongás legnagyobb muníciója. Ebben a fellazult tudatállapotban tehát elönt minket a kontrollvesztés, a befolyás nélküliség, a teljes kitettség tapasztalata, és kétségbeesünk.
Olyan ez az állapot, mint az éjszakai ébrenlétek vagy felriadások, amikor egy gondolat vagy aggodalom mindig félelmetesebbnek, ijesztőnek, reálisnak tűnik. Másnap reggel pedig nem is értjük, hogy miért is aggódtunk annyira. Ha azonban egy életszakaszban, pár napra, hétre vagy hónapra kinyílunk a szorongásra, akkor olyan, mintha ebben az éjszakai irracionális-félelemteli állapotban ragadtunk volna, és nem, vagy csak ritkán köszöntene ránk újra a reggel. Az ember tehát „felül” a szorongásnak, elhiszi, amit saját félelme elhitet vele: hogy halálos beteg, hogy megáll a szíve, hogy a világ félelmetes. Márpedig minél zsigeribb, minél lecsupaszítottabb formában jelentkezik a szorongás, annál könnyebb hinni neki.
A szorongás muníciója tehát a saját félelmünk. Mi magunk hozzuk létre a szorongásunkat, ez egy önmagát generáló örvény. Attól marad fent, hogy amint megjelenik egy enyhe idegesség, gyomorideg, szorongás, vagy egyéb tünet, arra gondolunk, hogy el kellene múlnia, miért nem múlik el? És éppen ez a gondolat és ijedtség lesz az, ami hozzáforraszt minket a szorongásunkhoz. Sokszor az tartja fent a szorongást, hogy újra és újra elképzeljük a félelemkeltő dolgot, például azon illúziónál fogva, hogy így talán megtanuljuk uralni. Vagy hogy kipróbáljuk, hogy még mindig kiváltja-e a szorongást, de fontos belátás, hogy az erre való gondolás MAGA a szorongás. Ezzel már önmagában szorongunk. Ez tehát, mint kontrolleljsajáítási stratégia, téves.
A szorongás okai
A szorongás hátterében számos dolog állhat. Lássunk néhány tipikusat.
- Élethelyzet: frusztrációt, feszültséget okozó párkapcsolat, munkahely, amin képtelenek vagyunk változtatni, vagy legalábbis úgy éljük meg
- Egy trigger, ami többet jelent önmagánál: egy olyan látszólag mellékes dologgal való találkozás, ami múltbeli tapasztalatok, traumák, önmagunkkal kapcsolatos félelmeink stb okán mintegy gombnyomásra indítja be a szorongást.
- Nem megfelelő érzelemszabályozás: például nem engedjük meg magunknak, hogy haragudjunk párunkra, főnökünkre. Ehelyett a magunk számára is észrevétlenül elfojtjuk a haragot, amiből szorongás lesz, vagy akár kényszeres tünetek. De bármilyen más valódi érzés helyett is állhat a szorongás: szomorúság, félelem, üresség vagy akár öröm.
- Modelltanulás: szüleink szorongása, ideges reakciói. Ha gyerekkorunkban képtelenek voltak megnyugtatni minket, így bennünk sem alakult ki az a biztonságot adni tudó, nyugodt, felnőtt énállapot, ami a bennünk lévő „szorongó gyereket”, gyermeki énállapotunkat megnyugtatni képes.
- Transzgenerációs hatások: a családban, például a nőkön végigvonuló szorongás, transzgenerációs traumák.
A szorongás tehát egyszerre tünet és ok. Érzelmi állapotainknak nem megfelelő kezelni tudása, plusz egy jelenlegi élethelyzet mint gyújtópont indíthatja be. Később azonban maga is okká válik, generalizálódhat, változatos tünetekben tör felszínre, részben irracionálissá és eltúlzottá válhat. Olyankor „nyílunk ki” a szorongásra, amikor túltelítődik a lelki rendszerünk, és ekkor egy látszólag jelentéktelen esemény is beindíthatja bennünk a szorongásmotort. Majd pedig a szorongás alapját olyan önmagukban apró tünetek, pillanatnyi félelmek, tapasztalások, gondolatfoszlányok képezhetik, amelyek azért maradnak velünk, mert a szorongás beléjük csimpaszkodik és felnagyítja, állandósítja őket. Ilyen lehet akár a fülzúgás, vagy hogy valaki nem tud nyelni, vagy épen furcsa-otthontalan testi érzetei vannak, vagy rögeszmésen visszatér egy gondolathoz stb.
Terápia/Önterápia
A legfontosabb belátás, hogy a szorongás "a barátunk". A szorongás beszél hozzánk, elmondja, hogy min kellene változtatunk az életünkben, mit kéne korrigálni, elmondja, hogy mit söprünk a szőnyeg alá, mitől félünk. Csak éppen nagyon nehéz meghallani, megérteni, hogy mit mond, mert el vagyunk foglalva a tüneteink menedzselésével. A szorongás többek között ilyesféléket mond:
- Ne csináld tovább!
- Nem érzed magad biztonságban.
- Túl nagy kompromisszumot hozol.
- Nem állsz ki magadért.
- Már megint ugyanazt csinálod, mint egész életedben.
- Félsz, hogy nem vagy elég jó / nem bízol magadban.
A szorongással két fronton lehet felvenni a küzdelmet.
- Ahhoz, hogy dolgozni tudjunk a szorongással, értsük meg a szorongás okát! Lássuk meg, hogy mi is az az érzés, amit a szorongás felnagyít. A pszichoterápia segíthet felderíteni a gyerekkori eredetet és átírni a korai mintákat. Adjunk engedélyt magunknak különféle érzéseink megélésére! Mindehhez nagyon fontos egy kísérő (a pszichológus), aki biztonságot ad, elfogad, empatizál.
- Kezeljük a szorongás tüneteit! Ennek egyedül is nekiláthatunk, és nagy előrelépéseket tehetünk. Ez az önterápia útja.
A szorongás tüneteinek kezelése
Kognitív stratégiák – amelyek mind a metaperspektíva felvételét erősítik, tehát, hogy nem ülünk fel szorongásunk tüneteinek, valóságosságának, hanem távolról, nyugalommal, egy tudós szemével vagy akár iróniával kezeljük azokat. Saját magunktól félünk, tehát csak mi nyugtathatjuk meg saját magunkat.
- Azonosítsuk, hogy szorongunk! Az öndiagnózis meg is nyugtathat minket, hiszen akkor ez egy ismert, jól dokumentált állapot. A diagnózis validálja a tüneteinket: tehát nem fogunk megőrülni, nem lesz szívrohamunk stb.
- Bármilyen formában jelentkezik is a szorongás (önmagában, tiszta szorongásként, vagy valamihez kapcsolódva) azt mondogatjuk magunknak és el is hisszük, hogy „ELMÚLIK, 1, 2, 5 perc és el fog múlni”. Mindennél fontosabb, hogy nyugodtak maradjunk: ilyen a szorongás – jön, megy. Nem állítanak be minket a fridzsiderbe, hogy most már mindig ugyanilyen lesz. Ugyanakkor, ha már egyszer szorongtunk és elmúlt, ez nem csak annak a tapasztalata, hogy szorongani iszonyú rossz, hanem annak is, hogy elmúlt. További fontos belátás és perspektíva váltás, hogy nem magától múlt el, hanem ÉN mulasztottam el. Ezért is fontos, hogy ne nyúljunk azonnal a xanaxhoz, mert csak így élhetjük meg, hogy képesek vagyunk szembeszállni vele önerőből.
- Azt mondogassuk magunknak, hogy „ez csak a szorongás”, tehát nem a Valóság! „Csak a jó öreg szorongás”. Tehát ne ijedjünk meg a saját árnyékunktól. Kezelhetjük iróniával is: "Hm, épp a reggeli/délutáni szorongásomban fürdőzöm"
- Pozitív önszuggesztiók: "biztonságban vagyok, bízom magamban, megnyugszom" (E/1-ben vagy E/2-ben).
- Ne anticipáljuk, ne várjuk a szorongást! Tekintsünk rá kivételként, ne szabályként.
- A metaperspektívánk erősítése, amelynek segítségével eltávolítjuk magunkról a tünetet és kontrollt nyerünk fölötte. Ezzel végső soron visszaszerezzük a kontrollt saját magunk fölött. Ahogy a szorongásról azt mondtuk, hogy beszél hozzánk, úgy mi is párbeszédre léphetünk a tüneteinkkel. Tehát fogadjuk el, hogy most éppen ez van, de tekintsünk rá távolságból. Mondogathatjuk, hogy: „hm, milyen érdekes tünet, „Még ilyet is tudok?!”. Vagy dacolunk a tünettel, jelentéktelenítjük: „ó, csak ennyi? Na, még valami?”. Egy igazán hatékony mondat magunknak: "Szorongj csak, én addig pihenek/olvasok/dolgozom.."
- Zavaró kényszeres gondolatainkra mondhatjuk azt, hogy csupán „mentális zaj, nem kell rá odafigyelni”.
- Ne bántsuk magunkat még amiatt is, hogy szorongunk! Éppen elég teher maga a szorongás, ne gyengítsük az erőinket. A szorongás nem gyengeség.
- Tartsuk észben, hogy a szorongást okozó gondolat vagy érzés stb nem veszélyes, csupán a szorongás mutatja annak!
- Csak kemény idegzetűeknek ajánlott: szembenézni a félelmeinkkel. “Oké, meghalok, oké, megőrülök: és akkor mi van? Ezt csak gyakorlott szorongóknak ajánlom.
- Amikor éppen a tünetekkel küzdünk, ne keressük a tüneteink értelmét, jelentését, mert csak belevisz a szorongás örvényébe! Ha mégis ilyen hard core-ok vagyunk, akkor általában alapjelentések felfedezésére készüljünk fel, amelyekben a tünet üzenete és az életszitunk összecseng: pl egy pánikroham alapérzése, hogy nem vagyok biztonságban és nem az enyém a kontroll, összecseng az aktuális életszituációnkkal, amelyben ugyanezt éljük meg, vagy gyermekkori alapélményeinkkel.
Viselkedéses stratégiák
- Mindenféle aktivitás, mozgás, sport, gyaloglás, testedzés stb. Ha jön a szorongás, álljunk fel, menjünk ki a lakásból, zuhanyozzunk le, törjük meg a körülményeket!
- Rajzolás, írás, firkálás – külsővé tenni, manifesztálni, szó szerint a kezünkbe fogni átmenetileg uralhatatlanként megélt belső világunkat.
- Figyelemelterelés, zenehallgatás, munka, bármilyen külső ingerre való aktív koncentrálás: áthangolja belső világunkat, kívülre fókuszálja a figyelmünket. A szorongás ellenére, azzal együtt is folytassuk azt a cselekvést, amiben éppen benne vagyunk, az se baj, ha szétesősebben megy.
- Az idő maximális strukturálása.
- Autogén tréning, relaxáció, meditáció – önmagunk uralásához vezető királyi út.
Önmagunkról tanulunk
Minden egyes meghaladott szorongástapasztalatban tanulunk a szorongásunkról és saját magunkról. Minden ilyen etappal nőni fog az erőnk és kontrollunk. Minden egyes etap azt bizonyítja, hogy el tudtuk viselni, semmi végzetes nem történt és elmulasztottunk – mi magunk. Minden szorongástapasztalat erősebbé tesz minket.
Hajrá!